À J+1 ou J+2, privilégiez une mobilité douce plutôt qu’un étirement profond. Enchaînez ces mouvements comme un flux continu, sans bloquer votre respiration ni chercher votre amplitude maximale.

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Libérer les hanches et les ischio-jambiers

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Placez-vous en fente avant profonde. Posez au sol la main opposée à la jambe avant, puis tournez le buste. Levez l’autre bras vers le plafond et suivez votre main du regard. Maintenez trois secondes, revenez lentement, puis changez de côté. Répétez quatre fois.

Ce mouvement mobilise la hanche arrière et étire progressivement l’ischio-jambier de la jambe avant. Il aide votre bassin à retrouver une amplitude plus naturelle, souvent réduite après une journée assise. Diminuez la profondeur de la fente si vous ressentez une tension dans l’aine.

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Allonger le dos et ouvrir les épaules

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Partez à quatre pattes, puis poussez le bassin vers le haut et vers l’arrière. Gardez les genoux légèrement fléchis et appuyez activement dans vos mains.

Cherchez à éloigner les épaules des oreilles, sans tenter de poser les talons au sol. Respirez lentement pendant cinq cycles, puis revenez à quatre pattes.

Cette version du chien tête en bas étire la colonne et ouvre les épaules. Les genoux fléchis évitent de tirer excessivement sur des ischio-jambiers encore raides. Votre dos doit s’allonger, jamais s’arrondir sous l’effort.

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Mobiliser la colonne en douceur

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À quatre pattes, inspirez en ouvrant doucement la poitrine et en orientant le regard vers l’avant. Expirez en arrondissant le dos et en rapprochant le menton du sternum. Réalisez dix répétitions lentes, sans précipiter le passage d’une position à l’autre.

Le chat-vache mobilise progressivement les différentes zones de la colonne. L’alternance entre flexion et extension fait varier les pressions autour des disques intervertébraux et réduit la sensation de raideur. Gardez les épaules détendues et laissez votre respiration guider chaque mouvement.

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Assouplir les chevilles et les mollets

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Placez-vous face à un mur, avec le pied à quelques centimètres de celui-ci. Gardez le talon au sol, puis avancez doucement le genou vers le mur.

Revenez à la position initiale et répétez dix fois par jambe. Votre genou doit suivre la direction des orteils, sans partir vers l’intérieur.

Cette flexion dynamique améliore la mobilité de la cheville. Elle facilite ensuite les squats, les fentes, la marche rapide ou la course. Éloignez légèrement votre pied du mur lorsque le mouvement devient trop facile. Arrêtez-vous en cas de pincement à l’avant de la cheville.

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Comment rester prête pour le prochain entraînement ?

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Pour que votre routine à la maison soit utile, retenez une règle simple. Vous devez terminer plus mobile, jamais plus fatiguée.

Un mouvement peut tirer légèrement, mais il ne doit ni piquer, ni brûler, ni réveiller une douleur précise. Si vos muscles restent courbaturés, réduisez l’amplitude et ralentissez. Forcer ne réparera pas plus vite les fibres encore sensibles. Vous risquerez surtout d’accentuer leur irritation.

Pratiquez de préférence en fin de journée, une à deux heures avant le coucher. Ce moment aide à relâcher les tensions accumulées et prépare un sommeil plus réparateur.

Après une séance en cabine infrarouge, continuez aussi à boire régulièrement, surtout si vous avez beaucoup transpiré. Un grand verre d’eau après la routine, complété par une alimentation équilibrée, soutient vos apports en minéraux.

Réalisez cette routine une à deux fois entre deux entraînements. Avec un jour de repos, une seule séance suffit. Avec deux jours, pratiquez à J+1, puis plus brièvement à J+2 si votre corps reste raide.

La veille d’un effort intense, restez modérée. Le jour même, préférez un échauffement dynamique. Votre meilleur repère reste la fluidité de vos gestes, sans douleur ni lourdeur supplémentaire.