Le fractionné commence réellement après 5 à 10 minutes d’échauffement, lorsque votre corps est prêt à supporter une hausse nette d’intensité. À ce moment, la cabine entre dans le premier bloc de travail et la chaleur infrarouge est déjà bien installée.

Trois signaux vous indiquent ce vrai départ :

·        D’abord, le signal sonore ou visuel : l’écran annonce la fin de l’échauffement et le début du premier intervalle soutenu.

·        Ensuite, la hausse de résistance : sur un vélo équipé d’un réglage automatique, le pédalage devient immédiatement plus exigeant. Vos cuisses et vos fessiers doivent produire davantage de force.

·        Enfin, l’accélération cardiaque : pendant 30 à 60 secondes, votre fréquence cardiaque augmente pour répondre à cette nouvelle demande.

Vous sentez aussi une différence très concrète. La chaleur est déjà présente autour de vous et votre température corporelle commence à monter. La transpiration peut s’intensifier dès cette première accélération, surtout si vous êtes sensible à la chaleur.

Ne cherchez pas pourtant à partir au maximum. Votre objectif est d’atteindre une intensité élevée, mais contrôlée. Vous devez sentir un effort musculaire franc, tout en conservant un mouvement propre et une respiration encore maîtrisable.

‍

‍

Que doit-il se passer pendant un intervalle d’effort ?

‍

‍

Pendant l’intervalle, vous devez atteindre une intensité élevée, mais pas pédaler sans contrôle. L’objectif est de créer une forte demande énergétique pendant 30 à 60 secondes, puis de pouvoir répéter cet effort au bloc suivant.

Concrètement, vous accélérez franchement ou vous poussez contre une résistance importante. Gardez cette intensité aussi stable que possible jusqu’à la fin du bloc. Votre buste reste gainé, afin de stabiliser le bassin et d’éviter que la vitesse ne dégrade votre posture.

Votre fréquence cardiaque peut alors se rapprocher de 80 à 90 % de votre fréquence maximale, selon votre niveau et le protocole choisi. Vous êtes essoufflée, parler devient difficile et vos cuisses commencent à brûler. Cette sensation vient surtout de l’intensité musculaire et de l’accumulation rapide de métabolites dans les muscles.

La cabine maintient, en parallèle, la chaleur infrarouge au niveau programmé. Sur certains appareils, la résistance augmente automatiquement. Un système de dépression peut aussi être présent selon l’équipement.

Pour la perte de poids, ne cherchez pas le maximum absolu. Cherchez plutôt un effort très soutenu, répétable et techniquement propre. C’est cette succession d’intervalles bien exécutés qui augmente réellement la dépense énergétique.

‍

‍

Pourquoi la récupération fait-elle partie du travail ?

‍

‍

La récupération ne déclenche pas, à elle seule, la perte de poids. Elle vous aide surtout à maintenir des intervalles suffisamment intenses et réguliers. Sans cette pause, votre puissance chute rapidement et les blocs suivants deviennent moins efficaces.

Pendant ces 60 à 90 secondes, baissez nettement la résistance et continuez à pédaler doucement. Cette récupération active favorise la circulation et l’utilisation du lactate produit pendant l’effort. Le lactate n’est d’ailleurs pas une « toxine » à éliminer. Il peut être réutilisé comme source d’énergie.

Votre organisme commence aussi à restaurer ses réserves énergétiques immédiates. Vous retrouvez ainsi davantage de capacité pour l’accélération suivante.

Après un fractionné intense, la consommation d’oxygène et la dépense énergétique restent temporairement élevées. C’est l’effet EPOC, souvent appelé « afterburn ». Son ampleur varie cependant selon l’intensité et la durée de la séance. Il ne faut donc pas le présenter comme une combustion massive garantie pendant 48 heures.

Sous infrarouge, vous continuez à transpirer pendant cette phase. Utilisez-la pour reprendre votre souffle et boire quelques gorgées. La transpiration traduit surtout une perte d’eau. Elle ne correspond pas directement à une perte de graisse.

Bien structuré, le fractionné sous infrarouge devient un effort que vous maîtrisez, plutôt qu’un défi que vous subissez. Chaque intervalle vous apprend à mieux doser votre énergie et à progresser avec régularité.