Oui, ils peuvent être particulièrement efficaces si vous cherchez à concentrer l’effort dans une séance courte. Leur avantage vient surtout de l’intensité que vous pouvez atteindre, pas d’un effet «brûle-graisses » automatique.

Sur 10 à 30 secondes, vous sollicitez fortement vos muscles et votre respiration. Après l’arrêt, votre organisme continue à consommer davantage d’oxygène pour revenir à son équilibre. C’est EPOC, souventappelé « afterburn ». Cette dépense supplémentaire existe, mais elle restemodérée. Elle ne remplace donc ni la régularité ni l’équilibre énergétique.

Ces efforts très brefs recrutent aussi davantage les fibres musculaires rapides. Si vous les réalisez avec résistance et bonne technique, ils peuvent aider à préserver votre masse musculaire pendant une perte de poids. C’est précieux, car conserver du muscle soutient votre dépense énergétique quotidienne.

Le véritable avantage apparaît surtout dans votre agenda. Une séance fractionnée peut concentrer beaucoup de travail en 10 à 20 minutes.

Je vous conseille donc des efforts de 20 à 30 secondes, suivis d’une récupération suffisante. Si votre puissance chute fortement, rallongez la pause.

Vous gagnerez davantage avec six répétitions de qualité qu’avec douze sprints devenus approximatifs.

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À quoi servent alors les intervalles plus longs ?

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Les intervalles longs sont particulièrement intéressants pour développer votre endurance et augmenter le travail réalisé pendant la séance.

Sur des efforts de deux à cinq minutes, votre fréquence cardiaque reste élevée plus longtemps. Vous passez davantage de temps proche de votre capacité aérobie maximale. Ce format est donc très efficace pour améliorer votre VO2max, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que votre organisme peut utiliser pendant l’effort.

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Les recherches montrent d’ailleurs que les intervalles d’au moins deux minutes sont particulièrement favorables à cette progression.

Vous apprenez aussi à continuer malgré l’accumulation de lactate. Contrairement à une idée répandue, ce n’est pas « l’acide lactique » qui brûle vos muscles. Le lactate peut être réutilisé comme source d’énergie. Avec l’entraînement, votre corps devient plus efficace pour le produire, l’utiliser et soutenir l’effort.

Enfin, vous dépensez généralement davantage d’énergie pendant la séance qu’avec quelques sprints très courts. Un effort de quatre minutes sollicite longtemps vos réserves de glycogène musculaire.

Si vous cherchez à améliorer votre endurance tout en augmentant votre dépense calorique, je vous conseille des intervalles de deux à quatre minutes, difficiles, mais encore maîtrisés.

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Comment choisir la bonne durée d’intervalle pour votre objectif ?

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La bonne durée dépend de ce que vous voulez travailler : intensité maximale, endurance ou dépense énergétique. Vous pouvez aussi alterner les formats pour progresser sans rendre chaque séance identique.

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Les intervalles courts : priorité à l’intensité

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Testez 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos, ou 30 secondes pour 30 secondes. L’effort doit approcher 95 à 100 % de votre capacité, au point de ne plus pouvoir parler.

Cette intensité augmente fortement les catécholamines et sollicite le métabolisme après l’effort. Elle favorise ainsi la mobilisation des graisses, sans cibler une zone précise.

Sur 25 minutes, réalisez deux blocs de 7 à 8 minutes, séparés par deux minutes de récupération.

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Les intervalles longs : solliciter davantage le glycogène

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Essayez deux minutes d’effort pour une minute de repos, ou trois minutes pour deux minutes. Visez environ 85 à 90 % de votre capacité maximale.

Vous devez être très essoufflée, mais capable de tenir chaque répétition proprement.

Ce travail prolongé utilise fortement le glycogène musculaire et augmente la dépense énergétique pendant la séance. Il développe également votre endurance.

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Trois séances de 25 minutes par semaine

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Vous pouvez alterner :

·        Lundi : intervalles courts

·        Mercredi : intervalles longs

·        Vendredi : séance mixte ou renforcement musculaire.

Gardez environ 48 heures entre deux séances exigeantes. Cette récupération vous aide à préserver la qualité des efforts.

L’infrarouge peut compléter ce format en accentuant l’échauffement corporel et la réponse thermique pendant l’exercice. Vous ressentez plus rapidement la montée en température et les muscles deviennent plus souples.

L’effort s’installe de façon plus fluide. La transpiration est plus précoce, ce qui donne souvent une sensation de séance plus « efficace » et plus engageante, sans forcément augmenter l’intensité demandée.

Avec 25 minutes, échauffement et retour au calme compris, vous obtenez une routine courte, régulière et réaliste.