La posture du Chat et de la Vache, ou Marjaryasana-Bitilasana, mobilise progressivement chaque partie de la colonne vertébrale. Elle convient particulièrement au début de la séance, lorsque votre dos paraît encore raide.

Installez-vous à quatre pattes. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En inspirant, dirigez doucement la poitrine vers l’avant. Laissez le ventre descendre légèrement, sans comprimer les lombaires. En expirant, poussez le sol avec vos mains, arrondissez le dos et rapprochez le menton de la poitrine.

Enchaînez ces deux mouvements pendant une à deux minutes, au rythme de votre respiration. Ne cherchez pas à creuser ou à arrondir au maximum. Le mouvement doit rester fluide et confortable.

Cette alternance assouplit la colonne, réveille les muscles dorsaux et améliore la circulation locale. Elle aide aussi à mieux répartir le mouvement entre le haut, le milieu et le bas du dos. Je l’utilise lorsque je sens une raideur diffuse après plusieurs heures assise. Quelques cycles suffisent souvent à rendre ma respiration plus ample et mes mouvements moins retenus.

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La torsion allongée relâche les tensions profondes

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La torsion allongée, ou Supta Matsyendrasana, détend les muscles situés autour de la colonne, des hanches et des fessiers. Elle est particulièrement agréable lorsque votre dos semble comprimé après une journée peu mobile.

Allongez-vous sur le dos. Ouvrez les bras en croix ou placez-les en cactus. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis laissez-les descendre lentement vers la gauche. Tournez la tête vers la droite si votre nuque reste confortable. Répétez ensuite de l’autre côté.

Gardez les épaules aussi proches du sol que possible, mais ne forcez pas leur contact. Vous pouvez placer un coussin sous les genoux si la torsion tire trop fortement. Maintenez la posture pendant une à deux minutes de chaque côté, en respirant lentement.

Cette position relâche les muscles paravertébraux et étire les fessiers. Elle crée également une sensation d’espace autour de la taille et du bassin. La colonne n’est pas réellement « remise en place », mais les tensions qui limitent ses mouvements diminuent. Je ressens souvent son effet au moment de revenir au centre. Le dos paraît plus posé, moins contracté.

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Le Sphinx soutient la posture du haut du corps

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Le Sphinx, ou Salamba Bhujangasana, propose une extension douce de la colonne. Il peut vous aider lorsque la position assise referme la poitrine et arrondit progressivement le haut du dos.

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et légèrement écartées. Placez vos coudes sous vos épaules, avec les avant-bras parallèles. Pressez doucement le pubis et les avant-bras contre le sol. Soulevez la poitrine sans hausser les épaules ni rejeter la tête en arrière.

Restez dans la posture pendant une à deux minutes au départ. Vous pourrez aller jusqu’à trois minutes si votre respiration reste libre. Reculez légèrement les coudes si vous ressentez une compression dans les lombaires.

Le Sphinx renforce doucement le haut du dos et ouvre la poitrine. Il entretient aussi l’extension naturelle de la colonne, souvent moins sollicitée au quotidien.

Cette posture ne doit pas créer de pincement. Vous devez sentir une ouverture répartie, plutôt qu’une pression concentrée dans le bas du dos. Je préfère toujours réduire l’amplitude plutôt que de chercher une posture visuellement parfaite.

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Les genoux à la poitrine apaisent les lombaires

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La posture des genoux à la poitrine, ou Apanasana, offre un relâchement simple de la région lombaire. Elle convient bien en fin de séance ou après une posture d’extension comme le Sphinx.

Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes et rapprochez les genoux de votre poitrine. Entourez vos tibias avec les bras, ou tenez l’arrière des cuisses si cette position vous semble plus confortable. Gardez la tête et les épaules détendues sur le sol.

Maintenez la posture pendant une à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou effectuer de petits bercements de gauche à droite. Le mouvement doit être très léger. Il ne s’agit pas d’écraser les genoux contre le ventre.

Cette posture étire doucement les muscles lombaires et relâche la zone du bassin. La compression légère de l’abdomen encourage aussi une respiration plus lente. Je l’apprécie lorsque mon bas du dos semble fatigué plutôt que réellement douloureux. Vous pouvez également rapprocher un seul genou à la fois si les deux jambes créent trop de tension dans les hanches.

Pratiquer ces postures dans une cabine infrarouge peut accélérer la sensation de détente. La chaleur agit directement sur les tissus et rend les muscles momentanément plus souples. Vous pouvez ainsi entrer plus facilement dans les mouvements.

Gardez toutefois une amplitude mesurée, car la chaleur peut masquer vos limites habituelles. Le yoga mobilise et renforce la colonne, tandis que l’infrarouge facilite un relâchement musculaire plus rapide.